유지어터의 비밀, 다 먹고 운동 안하는데 체중 유지하는 비법

유지어터를 할 수 있는 식단과 운동의 비밀. 굉장히 거창하게 제목을 달기는 했했지만 알고 보면 매우 간단한 유지어터의 비결에 대해서 쓰려 한다. 우선 2021년 2월 초 기준의 몸이다. 전체적으로 중부지방에 살이 덜 붙는 스타일이다.

그리고 2019년 8월경의 몸으로 68kg정도의 체중이며 보정코르셋을 착용한 상태이다. (이것 말고는 올릴 만한 사진이 없다 ..)

체중계를 버렸다
우선 나는 탈다이어트를 하는 중이다. 따라서 약간의 체중 조절을 하고자 했을 때 부터 지금까지 체중을 재지 않았다. 마지막으로 봤던 숫자는 68이며 체중을 보게 되면 폭식증이 있는 나로서는 마음이 너무 힘들어서 체중계를 버렸다. 그리고 살이 빠지고 있는 중에도 몇kg일지 궁금했지만 꾹 꾹 참고 절대로 재지 않았다.

제한하는 음식 없이, 먹을때는 자유롭게 먹는다
특정한 음식들을 제한하는 유지어터 방법에 대한 글들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 다이어트를 하는 중도 아니고 유지를 하는, 일상을 살아가는 중인데 굳이 특정 음식에 대해서 제한을 두어야 하나 싶다. 반드시 그렇게 해야지만 유지가 가능하다면 조금 다를 수 있겠지만 특정 음식 제한 없이 다 먹고도 유지어터가 가능하다.
대부분은 음식에 제한을 두게 되면(특히 빵) 그 음식에 대한 갈망이 어느 순간 올라오게 된다. 그리고 그것은 폭식으로 이어진다. 이렇게 한번 망가지게 되면 그 다음에는 더욱 망가지기 쉬워진다.
하지만 음식에 대한 제한이 없다면 이런 일이 없기에 유지어터를 하기가 너무나도 쉽고 행복해진다. 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있으니 행복하고, 폭식이 터지지 않으니 쉬운 것이다. 또, 먹고 싶은 것을 먹되 극소량을 먹어 오히려 불만족을 야기하지 않고 배부르게, 자유롭게 먹는다.

평상시 식사에서 쌀밥의 양을 줄인다
 정말로 모든것을 많이 먹는다면, 다이어트를 하기 전 체중이 증가하던 시절과 똑같이 먹는다면 당연히 살이 찔 수 밖에 없다. 그당시 잉여 칼로리가 있을 정도로 먹었기에 체중이 증가했던 것이니 말이다. 지금은 지금의 체중에 맞는 유지어터 칼로리로 식사를 해야 유지가 가능하다. 복잡하게 계산을 할 수도 있지만 나는 평소의 식사는 쌀밥 양만 반공기 이하로 먹고 반찬을 많이 먹는다. 때로 밥을 많이 먹고 싶은 날은 조금 더 먹거나 1.5공기까지 먹는 날도 있기는 하다. 하지만 평소의 식사는 언제나 반공기 이하로 먹으니 체중 유지가 가능하게 되었다. 아무리 주 4회정도 피자, 치킨, 술 , 디저트류 등등의 다이어트시 금지음식을 먹어도 말이다.
* 내가 쌀밥의 양만 줄인 것은 밥은 적더라도 반찬을 푸짐하게 먹기 때문에 아주 성대하게 잘 먹었다는 만족감이 있기 때문이다. 

과식을 넘어가지 않는다
과식은 가능하다. 할 수도 있다. 하지만 과식을 넘어서는 과식은 하지 않도록 한다. 언제든 먹을 수 있고 뒀다가 다음에 또 먹을 수도 있는건데 굳이 심각한 과식을 해서 얻는게 무엇인가? 그와 동시에 외식을 가거나 모임에 갔을 때 강박적으로 스트레스 받으며 참지는 말자. 과식을 넘기지 않는 것과 적게 먹으려는 강박 사이의 밸런스를 잘 유지해야 한다.

다이어트를 염두하지 않는다(탈다이어트)
 다이어트라는 카드를 항상 마음에 들고 있게 되면 나도 모르게 더 먹게 된다. '일단 먹고 나중에 빼지 뭐'라는 생각으로 더 먹게 된다. 더 먹는 것이 아니라도 다이어트를 염두한다는 것 자체가 야금야금 살이 찌는 습관을 방치하겠다는 것이 된다. 다이어트를 생각하다가 요요와 다이어트를 반복하는 유지어터라 할 수 없는 괴로운 유지어터를 할 것인가? 진짜로 평범하게 일상을 사는데 체중을 유지하는 상태인 유지어터가를 할 것인가? 후자를 바란다면 다이어트 생각을 버리는 탈다이어트를 하자.

지하철 이용시 거의 언제나 계단으로 다닌다
계단으로 다니는 것은 사실 이미 아주 오래전부터 들인 습관이기는 하다. 짬짬히 뭐라도 몸에 좋은 일을 하고자 시작한 것인데 유지어터를 하는데는 아주 조금이라도 도움이 된다. 계단을 올라가는 것은 평지를 걷는 것 보다 훨씬 하체의 힘이 많이 필요해 근육을 유지하는데 많은 도움이 되기 때문이다. 하지만 절대 '계단을 많이 이용했으니 그만큼 많이 먹어야겠다'라는 마음은 갖지 말도록 하자.

바른자세와 배에 힘 주기
복부가 가장 날씬한 체형인데 이는 10년 넘게 바른 자세를 유지하려 노력하고, 배에 힘을 준 덕일 것이다. 

 

유지어터의 일주일 식사 루틴
아래는 유지어터이자 탈다이어터인 나의 1주일 예시이다. 거의 비슷하게 매일의 식사는 적은 밥에 반찬을 많이, 가리지 않고 먹는다. 약속이 있을 때는 무엇이든 그날 먹고 싶은 것을 배부르게 먹는다. 운동은 거의 안하고 있다.
1. 월요일

퇴근후 바로 필라테스를 가야 해서 배고프지도 않고 체하지도 않게 간단히 빵을 먹었다. 그리고 운동 후 집에 외서 밥 없이 식사를 했다. 쌀 밥을 없엔 이유는 이미 빵이 쌀밥의 역할을 했기 때문이다.

2. 화요일

아침과 저녁의 사진이 없어 유감이지만 최근 아침밥은 간단한 사과로 하고 있으며 저녁밥도 매일 같은 쌀밥 조금에 반찬 있는거 아무거나 이다.

3. 수요일

역시 아침밥은 사과. 이날도 필라테스를 퇴근 후 바로 가야하는데 간단히 먹을 것을 안챙겨와 1700원짜리 애그마요빵을 사먹었다. 그리고 집에 와 쌀밥 없이 육개장 두그릇을 먹었다.
*한그릇만 먹으려 했는데 너무 맛있어서 먹다보니 두그릇이 됐다. 이때 국물은 한그릇치에 건더기만 두그릇인데 사실 일반인 기준으로는 네그를 치의 건더기라 할 수 있겠다. 왜냐하면 나는 국의 건더기를 너무 좋아해서 거의 일반적인 양의 두배의 건더기를 먹는게 일상이기 때문이다.

4. 목요일

아침에는 사진에 안나왔지만 사과도 먹었고 체리는 다 먹지는 않았다. 저녁으로 피자 반판보다 한조각 더 먹었으며 집에 왔더니 김치찌개가 있어 먹었다. 나는 김치찌개와 육개장은 절대 참지 못한다 ㅋㅋ

5. 금요일

카레에 가려졌지만 역시 쌀밥의 양은 적다.


6. 토요일

점심식사를 할 때는 너무 맛있어서 밥 한공기를 다 먹었다. 그리고 이날따라 디저트류가 땡겨서 조각케익을 먹었으며 맛이 궁금해서 산 마카롱도 먹었다. 저녁으로는 치킨(소스 매우 많이)과 어니언링을 먹었다. 배불러서 어니언링은 절반정도 남겼는데 집에 싸갈걸 그랬다. 지금 보니 아깝다.

7. 일요일

아침에는 사과를 먹었고, 점심에는 쌀밥 조금에 집에 있는 반찬을 먹었는데 게으름 피우다 사진을 못찍었다. 탄산이 땡겨서 미닛메이드 스파클링과 탄산수를 먹었다. 그리고 대망의 피자헛 페퍼로니 피자, 피킨크림리조또, 감자튀김, 치킹윙 두조각을 먹었다. 이후 스타벅스에 가서 패션 탱고티 레모네이드 피지오를 마셨다.

유지어터의 1주일 요약
바쁜 아침, 절대 굶지 않고 사과 하나는 꼭 챙긴다
평소의 끼니는 쌀밥 적게, 반찬 양껏
4끼를 잘 먹었다(고기백반 정식+디저트, 치킨(+일반 콜라 마심), 피자)
바쁠 때는 굶지 않고 빵이라도 챙긴다
평소 퇴근 후 누워서 생활 ...
주 2~3회정도는 운동 (코로나로 헬스장 폐쇄했을 떄 제외)
반드시 끼니를 챙긴다.

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