여자 바디프로필 촬영을 위한 바디프로필 식단/ 바디프로필 준비/ 바디프로필 방법 / 바디프로필 다이어트 식단

 

 여자 바디프로필 촬영을 위한 바디프로필 식단에 대해서 작성해 보도록 하겠습니다. 어느 순간부터 바디프로필에 대한 인기가 서서히 오르기 시작해 계속해서 관심도가 올라가고 있더라구요. 그런데 대다수의 분들이 바디프로필 준비를 위해 어떻게 식단을 해야 하고 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해서 궁금해하시고 갈팡질팡 하시는 것 같았어요. 그래서 아래와 같은 시리즈로 바디프로필 꿀팁 포스팅을 작성해보려 합니다.
 * 다른 다이어트에도 모두 해당이 되는 다이어트 식단 구성 방법입니다.

바디프로필 준비를 위한 마음가짐
바디프로필 식단
바디프로필 포징
바디프로필 운동
바디프로필 스튜디오
바디프로필 포징, 바디프로필 의상과 기타 준비사항
바디프로필 다이어트 후 관리, 유지방법
기타 바디프로필 관련 Q&A

 

다이어트 식단 구성법 결론부터 말씀 드리겠습니다

하루 총 소비 칼로리의 80%정도의 칼로리를 섭취해 주시면 됩니다.
여기에서 하루 총 소비 칼로리란, 기초대사량+ 생활대사량+ 소화대사량 입니다.
*하지만 본 글에서는 기초대사량과 생활대사량만 고려했습니다.

 

1. 바디프로필 식단, 다 똑같아야 할까?

 바디프로필 다이어트에서 아주 중요한 바디프로필 식단에 대해서 먼저 작성해 보도록 할게요. 아마 이미 많은 분들이 다이어트는 부엌에서 이루어진다는 것, 다이어트의 8할 이상은 다이어트 식단이 차지하다는 것을 알고는 계실 거예요. 하지만 어떻게 다이어트 식단을 구성하는 것이 나에게 맞는 다이어트인지. 내가 너무 많이 먹고 있는지 혹은 너무 적게 먹고 있는지에 대한 기준을 잘 모르시더라구요. 다이어트 식단에 대한 기준을 개인에 맞게 잡을 수 있도록 도와드릴게요!

 

흔히 생각하는 다이어트 식단의 모습

 위의 사진은 매우 전통적이라 할 수 있는 다이어트 식단의 모습이죠. 그리고 대부분이 칼 식단 다이어트를 한다고 하면 닭가슴살, 고구마, 야채를 그람수는 약 100g~150g 정도로 정해진 양을 먹는 경우가 많았어요. 하지만 체중이 각각 다르고 신장도 다르고, 일상에서의 활동량도 다른데 다 같은 양을 먹어도 될까요? 개인의 특성을 고려하지 않은 식단보다는 개인별로 특성화된 방법으로 식이조절을 하시는 게 가장 좋겠죠.

 

 

 

 

2. 다이어트 식단 기초대사량보다 적게 먹어야 할까?

 만약 본인의 하루 총 소비 대사량에 비해서 너무 적게 섭취할 경우, 기초대사량보다 적게 섭취할 경우 일상에 지장이 생기게 될 수밖에 없어요. 왜냐하면 우리는 하루 총 소비 대사량보다 조금 적게 섭취해야 하는 건데 생활 대사량이 없는 기초대사량보다 적게 먹을 경우 신체적인 무리가 가게 되거든요. 이렇게 되면 현기증, 배고픔의 스트레스로 인한 정신적 신경과민, 음식 생각이 과도하게 많이 나고 그로 인해 폭식증이 생길 수도 있죠. 이렇게 되면 다이어트를 하려 했으나 살이 더 쪄버리거나 비틀거리며 완주는 해도 이전보다 훨씬 더 살이 찌는 폭풍 요요를 겪게 될 수도 있어요. 폭식과 절식이나 단식을 반복하는 섭식장애가 생길 수도 있고요.. 이렇게 되면 다이어트, 음식, 몸매, 외모가 삶의 90프로 이상을 차지하는, 다이어트를 위한 삶을 사는 사람처럼 되어버릴 수 있는 위험성이 있어요.

 심지어 다이어트에 부정적인 영향까지 주는데요, 장기적으로 기초대사량보다 적게 먹게 될 경우에는 몸에서 대사를 적게 하려고 하기 때문에 다이어트 속도가 더뎌지게 될 거예요. 이걸 우리는 몸이 적응을 한다, 살이 안 빠지는 체질로 변한다고 하는 거고요. 다이어트를 하다 보면 정신적으로 지치게 될 텐데 이렇게 다이어트의 중반기를 넘을 때 쯤부터 너무 더디게 빠지면 심리적으로 불안해지고 스트레스를 더 받게 될거예요. 그리고 이 스트레스는 식욕, 지금 가장 불만족인 부분으로 나오게 돼요. 하지만 지금 당장은 참아야 한다며 이 불만족된 욕구를 누르고, 이것이 반복되면 스트레스는 점점 더 커져서 결국 식이장애라는 괴로운 부작용이 생길 수 있어요.

3. 다이어트 식단을 위한 나의 일일 총 소비 칼로리 구하기
 (기초대사량 + 활동대사량 + 소화대사량)

자신의 하루 대사량은 어떻게 산출할까?
 위와 같은 이유들로 다이어트 식단을 구성하기에 앞서 자신의 하루 대사량을 산출해 보아야 하는데요, 이를 위해서는 자신의 기초대사량과 하루 활동소모량을 고려해야 해요. 그리고 이 하루 대사량에서 10~20%정도를 줄인 칼로리만큼이 다이어트에 알맞는 일일 섭취 칼로리가 됩니다. 대부분 하루 1000kal이나 1200kcal정도 혹은 그 이하를 먹어야 다이어트가 되지 않을까 하셨을텐데, 계산해보니 다이어트 식단으로 섭취해야 하는 음식의 칼로리가 생각보다 좀 많다 싶으실거예요.

http://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

위 링크로 들어셔서 간단하게 자신의 키와 몸무게만 입력하면 기초대사량이 계산돼 나옵니다. 하지만 활동량을 구하는 것은 위의 사이트에서 구하기에는 좀 많이 번거롭고 복잡하더라구요.. 복잡한 만큼 더 상황에 맞는 계산이 나오겠지만 그게 힘들다 하시는 분은(저는 포기했어요. 시도도 안하고 포기!!!)

위의 표를 참고해주세요. 하루 1ㅡ3시간정도 걸으면 활동적, 3시간 이상 걸으면 매우 활동적으로 분류 가능하다네용! 아래와 같이 계산해 주시면 하루 대사량이 나옵니다. 여기에서 감량을 원하신다면 10~20%를 뺀 칼로리를 사용하세요.
 * 정석적으로는 소화대사량도 합산해야 해 아래의 곱한 값에 1.1을 더 곱해주시면 됩니다 !

(기초대사량) x (신체활동계수) x 0.8
저는 기초대사량 1371 kcal 신체활동 계수 1.45로 유지대사량은 1989kcal, 감량을 위해서는 이의 80프로인 1591kcal이 나옵니다. 생각보다 엄청 많이 먹어야하죠? 여기에서 아래와 같은 칼로리 비율로 탄/단/지를 섭취해 주시는걸 추천드려요. (* 하지만 반드시 5:3:2는 아니며 55~70% :7~20% :15~30%사이의 비율중 편한 비율로 섭취하시는 것이 건강하겠습니다)

 

 

 

 

4. 다이어트 식단 3대 영양소 비율 맞추기

탄수화물 : 단백질 : 지방 5 : 3 : 2
 다이어트 식단 구성을 위해 마지막으로 칼로리를 순수 탄수,단백,지방의 무게 ,g으로 변환 합니다. 탄수화물과 단백질은 모두 1g에 4kcal이고 지방은 1g에 9kal이니 각각의 칼로리를 4와 9로 나누어 주면 섭취해야 하는 순수 탄/탄/지의 g수가 나와요. 하지만 여기에서 포인트는 "순수"라는 점 !

 하루 총 밥량 200g이 아니라는 점을 확인해 주세요. 밥 100g에 순탄수 100g이 아닌, 흰쌀밥 기준으로는 210g의 흰쌀밥에 65g의 순탄수가 포함돼 있답니다. 그러니 하루 총 순탄수 200g을 달성하려면 약 630g의 쌀밥을 먹어야 하는거예요. 이걸 일일히 계산하기는 좀 번거롭겠죠. 그래서 삼성헬스와 같은 다이어트 식단 어플에 들어가셔서 아침, 점심, 저녁, 간식 이렇게 4끼 양을 조정하시면서 탄/단/지의 비율을 맞춰보시면 쉬워요. 저녁과 간식을 나누는 이유는 주로 밤에 운동할걸 생각해서 운동 전, 운동 후 식사로 하는거랍니다. 운동이 없는 날은 그냥 합쳐서 드셔도 무방해요.
 위의 표에서 흰쌀밥을 630or 600g으로 한것은 아몬드와 함께하면 630이 나오는데 아보카도와 함께하면 600으로 해야하더라구요. 주요 지방원, 주요 단백질원이라고 생각하던 것들도 다른 영양소들이 함유돼 있으니 꼭 삼성헬스나 다른 어플리케이션을 이용해서 조정해 주세요. 그래야 우리의 마음이 편안하니까요.

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5. 다이어트 식단 음식 예시

다이어트 식단, 어떤 음식들을 먹어야 할까?

 아주 간단한 예시를 들자면 아래와 같아요. 대부분은 닭가슴살을 먹지만 저는 닭안심으로 했는데요, 대회를 나가는 정도의 극한의 다이어트가 아니라면, 혹은 대회를 나간다고 해도 아주 극한으로 뺄 것이 아니라면 큰 차이가 없는 닭안심을 차라리 먹는걸 추천 드려요. 하지만 이것은 모두 개개인의 선택입니다. 위에서도 말씀 드렸지만 주요 에너지원이 있기는 하지만 다른 에너지원들도 서로 다르게 함유돼 있기 때문에 꼭 어플에 넣어서 세세히 조정해 주세요. 크게 어렵지 않고 아주 간단해요. >_<

 

꼭 한가지의 다이어트 식단만 먹어야 할까?
 식단은 일반적인 다이어트를 위해서라면 다채롭게 하는 것이 좋아요. 하지만 바디프로필 날짜를 잡아두고 기간 내에 해야 하는 다이어트의 경우에는 단조롭게 하는 것이 초보자에게는 가장 좋아요. 왜냐하면 준비하기 편하고 고민하는 스트레스, 망설이게 되는 스트레스가 없기 때문이죠. 바쁘게 다른 생활을 유지해야 하는 상황 속에서 다이어트 식단까지 다채롭게 하면 생각보다 더 챙길게 너무 많아져서 번거롭고 스트레스 받거든요. 
  그리고 식단이 단조로울 경우에 내 몸의 변화에 대한 통계를 내서 살이 안빠질 때 변화를 줄 수 있는 요인들이 간단해서 편해요. 음식이 다양하다면 어떤 음식을 빼야 체중이 빠지는데 더 도움이 될지 찾아내는데 시간이 좀 더 걸리겠죠. 하지만 닭.밥.야채만을 먹고 있었다면 조정할 수 있는 변수가 닭과 밥, 이 둘만 있으니 심플하겠죠?

하지만 아직 바디프로필 일정을 잡지 않았다고 한다면 다채롭게 드시는 걸 추천드립니다.
 일정이 잡히고 나서 칼식단으로 질주하셔도 늦지 않아요! 꼭 자신에게 맞는 바디프로필 식단으로 스트레스 덜 받으면서 바디프로필 촬영까지 완주하시길 바랍니다. 힘내세요! 바디프로필이 아닌 살을 빼기 위한 다이어트를 하시는 분들도 이와 같은 방법으로 다채로운 식사로 다이어트를 해보세요. 단기적으로 한달에 5kg이상씩 빼는 다이어트를 하고 폭풍 요요 겪는것은 이제 바이바이 짜이찌엔 하시구용!

다이어트 부작용 설명하며 마지막으로 저의 오지랖
 저의 오지랖이겠지만 다이어트로 인한 부작용들이 꽤 많이 있으니 아래 글들 확인해 주시고 부작용이 생기지 않도록 몸을 잘 살펴주시고 충분히 시간을 주시면서, 기다려주시면서 진행해주세요 :)

다이어트 부작용  폭식증
다이어트 부작용 탈모
다이어트 부작용 무월경/ 생리불순
다이어트 부작용 현기증